Дихотомическое мышление

Дихотомическое мышление (так называемое черно-белое или мышление в духе «все или ничего») — распространенное когнитивное искажение. Оно может выражаться в крайней форме ошибки (например, «Все это-моя вина»), категоричных суждениях о характеристиках пережитого опыта (например, «Хуже я себя никогда не чувствовал», «Она-самый невыносимый ребенок на свете», «Я полный неудачник»). Искать нужно слова, которые описывают крайние значения на некоем подразумеваемом континууме. Распознав дихотомическое мышление, сначала следует понять, какие категоричные выражения используйте там, где, присутствует градация. Например, если вы говорите: «Мой помошник ни на что не способен», — можете ответить следующее: «Вы утверждаете, что он ни на что не способен. Часто люди различаются тем, насколько они полезны или бесполезны, и их полезность может даже меняться в разные дни и увеличивается по мере обучения. Я думаю: может, было бы уместно дать более точную оценку его способностям и присмотреться к тому, на чем вы основываете свои суждения?» Если видите пользу в такой практике, можно обсудить понятия, которыми вы привыкли оперировать (например, «ни на что не способен»), и собрать доказательства «за» и «против» озвученного утверждения. Важно выделить еще один аспект дихотомического мышления, который заключается в том, что исходное суждение нередко имеет под собой определенные основания. Возможно, упомянутый выше помощник и правда на многое способен, но его взаимодействие с вами могло не оправдать ваших ожидании, а то и вовсе разочаровать. Ценность более гибких суждений заключается не в полном отказе от негативного дихотомического мышления, но в приведении его в большее соответствие с фактами и с реальностью. А это, в свою очередь, позволяет справиться с ситуацией более реалистичными средствами, в менее драматичной манере.

Подробнее

Навешивание ярлыков

Многим свойственно навешивать на себя или других обобщающие ярлыки вместо того, чтобы оценивать конкретные действия и аспекты, связанные с ними. Навешивание ярлыков — коварный процесс, пото­му что он мешает людям видеть возможность изменений в будущем. В работе с клиентами, которым свойственно деструктивное навешивание ярлыков, можно применять разные техники.

1.Указать клиенту на то, что он использует при описании людей ярлыки, и обсудить возможные последствия такого подхода.

2.Можно использовать сократовский диалог, чтобы понять, как ярлыки мешают будущим взаимодействиям и превращаются в пророчества.

Также полезно понимать, какие формы поведения и характеристики подразумевает конкретный ярлык. Затем стоит проверить, насколько человеку, удостоившемуся навешивания ярлыка, свойственны перечисленные качества и формы поведения, а после разобрать примеры обратного — несоответствия человека ярлыку. Можно дать клиенту домашнее задание, связанное со сбором информации, которая подтверждает либо опровергает ярлык (приятными побочными эффектами его выполнения часто оказываются рост активности, экспозиция, связанная с опреде­ленным человеком, и последующее смягчение отношения к нему). Это упражнение способно стать своего рода мостиком, который приведет вас к обсуждению ценности умения сосредотачиваться на конкретных и поддающихся корректировке аспектах явления, а не на незыблемых ярлыках.

Подробнее

ОБРАЩЕНИЕ К НЕГАТИВНЫМ МЫСЛЯМ

ОБРАЩЕНИЕ К НЕГАТИВНЫМ МЫСЛЯМ

Если даже вы поработали над «Дневником мыслей» и выявили когниции (мысли), которые беспокоят сильнее всего, значит, готовы начать когнитивную реструктуризацию. После определения целей интервенции можно выстраивать дальнейшую работу по модификации негативной мысли, ориентируясь на три базовых вопроса:

1. Какие доказательства можно найти «за» и «против» этой мысли?
2. Как еще можно было бы воспринять данную ситуацию?
3. Каковы последствия такого образа мыслей?

Успешность применения одного или нескольких вопросов зависит от природы мысли, с которой предстоит работать, фазы терапии и успехов конкретного клиента в применении этих методов.

Подробнее

Оспариваем свои убеждения относительно тревоги

Итак, мы изменили ирациональные правила, связанные с тревогой, чтобы изменить свое отношение к ней. Также, в немалой степени сила тревоги заключается в том, что мы о ней думаем. Мы держимся за определенные убеждения в этом вопросе, принимаем их как должное.

Мы позволяем нашим убеждениям контролировать нашу жизнь, деятельность и поведение. Но мы не обязаны это делать. Мы можем вырваться из тревоги, если объективно оценим ее. Ведь все, что мы о ней думаем, – это просто мифы, смутные допущения, которые мы, сами того не заметив, продали себе. Бросить им вызов – первый шаг на пути к развитию эмоционального интеллекта.

Подробнее

СРК (синдром раздраженного кишечника)

Сталкивались ли вы с такой неприятностью при сильном волнении, как бесконечная беготня в туалет? Вам идти на важную встречу, на экзамен, на свидание, а вы не вылезает из туалета с диарей? Или еще хуже, знаете все туалеты города, можете прям отдельную карту создать и передвигаетесь строго между ними? При этом врач гастроэнтеролог ничего у вас не находит. Добрый вечер, приехали к одному из не очень приятных «бонусов» невроза СРК (синдром раздраженного кишечника).

Проявляется в виде диспепсических симптомов в виде ложных позывов к дефекации, метеоризма, расстройств стула, спазмов в брюшной полости. Относится к классу функциональных, обратимых расстройств ЖКТ, в котором нет органических патологий, но есть дисфункция. Это не болезнь. Все эти процессы регулируются вегетативной нервной системой. В самой реакции кишечника нет ничего патологического, и она прекратится только тогда, когда человек перестанет к ней относиться со страхом и тревогой.

Чтобы избавиться от неприятного недуга рекомендуется психотерапия, иногда на ночь успокоительное, седативные препараты, улучшающие перистальтику кишечника и дробное щадящее питание.

Подробнее

РПП (расстройство пищевого поведения)

Давайте поговорим про РПП (расстройство пищевого поведения). Одна из самых частых фраз, которую мы слышим на консультациях:

Не могу остановиться, ем за двоих как минимум.

Как побороть пищевую зависимость.

Или «Не могу остановиться, у меня зависимость от еды. Что делать?» 

Ничего не делать или просто наслаждаться... 

Мы все зависимы от еды на физиологическом уровне. И когда вы в очередной раз, соберетесь менять свое пищевое поведение, помните о том, что у вас существует фундаментальная потребность в еде. Избавиться от неё просто невозможно.

Еда – как праздник. Остановиться вы не можете не по причине того, что у вас какая-то зависимость, вы не можете остановиться, потому что внутри вас живёт чебурашка, имя которому – РПП (расстройство пищевого поведения). Не нужно избавляться от еды и ограничивать её. Это только провоцирует и поддерживает все ваши недуги. Для решения данного вопроса, необходимо корректировать расстройство.

Подробнее

Преодоление страхов и фобии (на примере авиафобии и страха перед лифтами)

Преодоление страхов и фобии (на примере авиафобии и страха перед лифтами)

Когнитивно-поведенческая терапия эффективно работает при лечении изолированных фобий: большинство страхов почти исчезают уже через несколько терапевтических сессий без использования фармакологии. Длительная интенсивная практика, особенно под руководством опытного психотерапевта, позволит добиться определенных успехов. Несколько простых рекомендаций, при фобиях, которые на практике доказали свою эффективность, и обсудим, как вы сами сможете их применить. План действий будет следующий

Подробнее

ВСД - вегето-сосудистая дистония

Соматоформная вегетативная дисфункция организма, возможно сердца и сердечно-сосудистой системы, включая диагнозы: кардионевроз, дистония, нейроциркуляторная астения, ком в горле, Панические Атаки и т.д.

Панические Атаки (ПА) – собственный испуг собственной повышенной вегетативной активности, характеризуется спасительным поведением, кратковременный / пароксизмальный приступ убеждённости смерти прямо сейчас, такая реакция на вегетативную активность.

Подробнее

Деменция: симптомы и причины

Привет друзья, сегодня говорим о Деменции.

Были ли вы в ситуации, когда близкие люди или члены семьи перестают вас узнавать и меняют отношения к вам в худшую сторону, встречали ли вы пожилых и людей, которые вышли недалеко от дома в магазин, на улице оглядываются по сторонам, которые потерялись, или Конфобуляции, когда дедушка вам рассказывает о событии в жизни, которого точно не было, и раздражается, если вы его поправляете, когда дедушка вам рассказывает о событии в жизни, которое как он думает произошло вчера, а на самом деле в его молодости лет 20 назад,  люди, которые теряют навыки чтения и письма, мелкой моторики, не могут застегнуть обувь или пальто, когда пожилые люди становятся очень доверчивыми, или подозрительными, также обращали ли внимания на то, что с возрастом ухудшилось память.

Подробнее

Почему вы продолжайте бояться

Вот правила, на примере Авиафобии, следуя которым вы обязательно начинайте чего-нибудь бояться или растить в страх в себе.

1. Если вы боитесь, значит, это опасно.
2. Опасность появляется незаметно. Бессмысленно полагаться на оценку статистики и вероятности пугающего события: пусть даже она очень мала, именно вам не повезет.
3. Вы должны быть на 100 % уверены в безопасности самолета и все контролировать, иначе опасность присутствует.
4. Это кончится плачевно, и вы можете умереть.
5. Фокусируйтесь на угрозе; это вас спасет.
6. Ищите доказательства опасности.
7. Вы не сможете с этим справиться; вы беспомощны.
8. Не обращайте внимания, если кто-то говорит вам, что это безопасно: вы рискуете стать самонадеянными.

9. Нужно немедленно убегать от своего страха, а лучше стараться не встречаться с ним вовсе.

10. Охранительное, то есть избегающее поведение поможет избавить от дискомфорта.
11. Если вы выжили, прочитав мантру или молитву значит, охранительное поведение работает!
12. Всегда избегайте того, что заставляет вас тревожиться.
13. Тревога – это всегда плохо.

Подробнее

Авиафобия

Вы любит свою работу – за исключением тех случаев, когда приходится куда-то лететь в командировку. Если вам предстоит перелет, то начинаете волноваться за несколько дней, проверяете прогнозы погоды, чтобы удостовериться, что не будет грозы. Ночью не можете уснуть, думает о полете и боитесь его. Вспоминаете о последнем крушении самолета, о котором слышали или читали. В день полета вы просто сама не своя. Во время посадки на самолет все пытаетесь заметить, вдруг что-то не так, прислушиваетесь к шуму двигателей. «Вдруг что-то развалится?» говорите себе, будучи обеспокоены. Когда самолет отрывается от земли, закрываете глаза, крепко сжимаете подлокотники, напрягая все тело. Иногда перед полетом успеваете выпить пару рюмок виски, и вам не терпится выпить еще, когда самолет закончит набор высоты. Наконец, открываете глаза и отпускаете подлокотники, но расслабиться не можете: при малейшем толчке снова хватается за них и читаете молитву. Вам кажется, что самолет летит вечно. Только когда борт приземляется и садитесь в такси, наконец возвращается нормальное состояние. Выа чувствует облегчение, но сил ни на что не остается.

Подробнее

Тревога, правило 1. Распознавать опасность

Если вы находитесь в тревожном состоянии, вероятнее всего, вы убеждены, что нужно предусмотреть все, любые опасности. Убеждение говорит вам: если собрать всю информацию о том, что может пойти не так, это позволит вам влиять на ситуацию. Если, например, вам предстоит публичное выступление, вы постараетесь предвидеть все плохое, что может произойти: провал в памяти, враждебно настроенная аудитория, поломка проектора, наконец, вы просто забудете что-то важное. Получается, чем больше опасностей вы придумаете, тем вы более подготовлены, и тем безопаснее ситуация. На самом же деле, конечно, зависимость иная: чем больше опасностей приходит в голову, тем тревожнее вы становитесь и тем труднее действовать. Вас подводит ваша же бдительность.

Подробнее

Тревога, правило 3. Контролировать ситуацию.

Нетрудно понять, на каком убеждении основано это правило: вы якобы можете сделать так, чтобы плохое не случалось. Ваш разум считает, что если вы не будете контролировать ход событий, все развалится, а потому ваша безопасность зависит от способности влиять на все факторы окружающей среды. Конечно, с реальностью это плохо соотносится: контролировать все просто невозможно. Однако даже само осознание этого тревожит вас. Вы убеждены, что все вокруг необходимо контролировать, – и снова и снова отчаянно пытаетесь это делать. Вы совершаете какие-то действия – какие угодно, – и вашему сознанию кажется, что опасность снижается. «Пока я контролирую ситуацию, мне ничто не угрожает». Одно из последствий этого сомнительного убеждения – склонность к «магическому мышлению»: вера в то, что два близких по времени явления имеют причинно-следственную связь. Например, крик петуха «заставляет» солнце вставать. Тревожные люди часто прибегают к магическому мышлению, пытаясь доказать, что контролируют происходящее: «Пока мои руки на столе, надо мной не станут смеяться» или «Если я хорошенько нажму на кнопку, лифт не застрянет». Так возникают суеверия, идентичные тем, что были у наших предков. Они надевали маски, раскрашивали себя и танцевали, чтобы задобрить богов. Если беда не случается, можно благодарить бога или шамана. А если случается, нужно проводить больше ритуалов и приносить жертв – ведь того, что вы делали раньше, очевидно, недостаточно.

Подробнее

Тревога, правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень.

Здесь ключевое убеждение заключается в том, что любые ваши негативные прогнозы окажутся невыносимыми, если воплотятся в жизнь. Любая ноша будет нестерпимо тяжелой. Если вас уволят, вашей карьере конец. Наступив на гвоздь, вы обязательно заразитесь столбняком. Небольшой набор веса подорвет здоровье. Сексуальная неудача ознаменует крах вашей личной жизни. Мелких неприятностей просто не бывает – только полномасштабные катастрофы. Даже повседневные события могут быть окрашены предчувствием самых страшных сценариев. Проходя мимо рычащей собаки, вы представляете, как она отрывает вам руку. Ехать по мосту вам страшно, потому что перед глазами встает картина: сметая перила, машина падает в воду и тонет. Если кто-то отклоняет ваше предложение поужинать вместе, это лишь подтверждает, что вы отвергнуты обществом.

Подробнее

Тревога, правило 4. Избегать или затаится.

Это правило в некотором смысле представляет собой альтернативу 3-му правилу (контролировать ситуацию). Если нельзя полностью контролировать происходящее – может, избегая ситуации, удастся избежать и тревоги. В основе этой стратегии лежит убеждение, что устранить риски можно, отказываясь с ними встречаться. Поддержание иллюзии безопасности принимается за безопасность. Парализованность – одно из следствий этого правила. Мы боимся самолетов, поэтому так и не навестим маму, мы боимся отказа на собеседовании на работу, поэтому даже не вышлем резюме, боимся услышать плохие новости по телефону, поэтому коллега с работы должен начинать диалог с фразы: все норм.не волнуйся и далее следует ситуация, которая в 99% случаях безобидно. На соседней улице живет злая собака, с которой мы не ладим, поэтому по пути домой мы всегда будем делать крюк, лишь бы случайно с ней не встретиться. Убежденность, что мы не сумеем пережить никакие неудобства, настолько ограничивает жизнь, что постепенно мы черствеем, становимся пассивными, прячемся. Нерешительность – типичное проявление такой парализованности. Мы часто вообще отказываемся действовать до тех пор, пока не получим «достаточно информации»; но почему-то этого никогда не происходит. Страх принять неверное решение (что в первобытном строю грозило внезапной смертью) не дает нам ни на что решиться.

Подробнее

Новые правила при тревожности

Тревожные люди всегда следуют этим базовым правилам, их можно свести к следующему списку. И вот даю вам новые правила.

1. Распознавать опасность.

Новое правило 1. Реалистично смотреть на вещи

1. Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив? 2. Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?
2. Нахожусь ли я во власти воображения?
3. Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?
4. Возводить опасность в катастрофическую степень.

Новое правило 2. Упорядочить последствия

1. Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом?
2. Какой самый худший из действительно вероятных сценариев развития событий? 3. Насколько будет плохо, если это случится?
3. Контролировать ситуацию.

Подробнее

Вопросы и техники при тревожности.

Задайте себе 3 вопроса:

1. Что бы подумали или сделали большинство людей?
2. Что другие людей сочли бы рациональным?
3. Какова вероятность, что все кончится хорошо?

Что касается боязни попасть в аварию в лифте или на самолете. Большинство людей не видят тут опасности. К примеру риск погибнуть в лифте – один к миллиарду, в самолете – один к миллиону. Аналогично и с боязнью панических атак. Вы боитесь, что от одной из них сойдете с ума или умрете. Но я работаю уже более 20 лет, видел тысячи пациентов – и ни разу никто из них не сошел с ума и не умер от панической атаки. Так скажет вам любой разумный врач Психиатр и Психотерапевт. Гарантий нет, но возможно, вы станете исключением из правила. Ведь абсолютных гарантий просто не бывает. Единственное, что вы можете сделать в этой игре, положиться на закон вероятности. Если в миллионе случаев против одного лифт безопасен – доверьтесь вероятности. Если же вы будете стремиться к абсолютной уверенности во всем, наверняка будите жить с тревогой и депрессии на всю жизнь. Стоит ли оно того?

Итак, применяйте новый свод правил, в который входит пункт «Нарушать правила», и вам придется избавиться от своего пристрастия к полной определенности. Если же вы продолжите играть по старым правилам, включаться в эти игры разума, тревога вас не оставит. Теперь хорошо подумайте, действительно ли вы хотите попробовать отказаться от определенности? Или она дает какие-то преимущества? Вам может казаться, что она устраняет ненужные риски. Но удавалось ли хоть кому-то когда-либо быть действительно уверенным в будущем? И какие у этого могут быть недостатки? Вы продолжите прокрастинировать, избегать и держаться за свои тревоги. Разве это само по себе не риск? На самом деле вы не можете быть уверены даже в том, что сделаете сейчас. Если вы идете в магазин, ведете машину или отправляете по почте письмо – полной определенности у вас нет. Вы не можете быть полностью уверены в друзьях, членах своей семьи и в работе. Мы называем это «приемлемым риском»: принимая что-то в свою жизнь, вы принимаете и возможные неприятные последствия. Если вы согласны на эти риски, и сможете это допустить, почему же не принять и другие, еще более несущественные? В этом и заключаются правила разумного человека или проверки вероятности. То же относится и к совершенству, которую увы достичь его нельзя…

Подробнее

Правила при тревожности, универсальные правила тревоги

Тревожные люди всегда следуют этим базовым правилам, их можно свести к следующему списку.

1. Распознавать опасность. Первое правило требует от нас как можно быстрее определить, есть ли опасность, чтобы можно было устранить ее или сбежать. Если вы боитесь пауков, вы очень быстро почувствуете – или вам просто покажется, – что они где-то поблизости. Если вы боитесь отказа, вы тут же заметите, что собеседник нахмурился, а двусмысленные выражения лица всегда будут казаться вам враждебными. Если вы боитесь заразиться, вы будете убегать от каждого, кто хотя бы кашлянет, а самый обычный репортаж об эпидемии тут же привлечет ваше внимание. Живя с серьезным тревожным расстройством, вы будете всегда находиться в полной боевой готовности.
2. Возводить опасность в катастрофическую степень. Следующий шаг автоматически интерпретировать потенциальную опасность как настоящее происшествие. Если кто-то недружелюбен, значит, вы жалкий неудачник. Темное пятнышко на коже указывает на рак. Если лифт едет медленно или трясется, вы вот-вот обязательно погибните. Простых неудобств не бывает; любая кочка на дороге кажется вам миной, готовой взорваться.
3. Контролировать ситуацию. Теперь, чтобы обрести контроль над тревогой, вам нужно контролировать все, что происходит вокруг. Если ваши руки потрогали что-то грязное, вы тут же бежите мыть их. Если вам кажется, что вы могли допустить ошибку в работе, вы возвращаетесь в офис и перепроверяете все сделанное за день. Если вас захватили навязчивые мысли, вы пытаетесь запретить себе думать о них (от чего становится только хуже).
4. Избегать или убегать. Альтернативой последнему правилу может послужить избегание угрожающей ситуации (если она еще не произошла) или, если она произошла, немедленный уход из нее. Если вы переживаете, что встретите кого-то на свадьбе близких, вы просто не идете на нее, а если вы уже встретились – немедленно уходите. Если вы боитесь панических атак, вы не посещаете места, где они могут возникнуть, будь то лифт, торговый центр или метро. Вы не ходите в зоопарк, потому что там можно увидеть змею. Ни при каких обстоятельствах вы не позволите себе лицом к лицу столкнуться со своими давними страхами.

Подробнее

Почему мы так тревожны?

Почему мы так тревожны?

Мы считаем себя самым разумным видом живых существ на Земле, думаю с этим сложно поспорить. Способность рационально мыслить развита у нас лучше, чем у любых других животных: мы можем реалистично оценивать ситуацию и выбирать наилучшую стратегию поведения. Почему тогда иррациональная тревога так много решает за нас? Почему мы не используем свой разум, чтобы просто понять: в большинстве случаев все будет в порядке. Наше окружение могут правильно оценить нашу тревогу. Им не сложно предугадать, что выведет нас из себя. Они пытаются успокоить нас: «незачем так волноваться, или ничего страшного не происходит». Но это почти не работает. Где-то внутри мы знаем: они правы, их представление о происходящем реалистичнее нашего, но спокойнее от этого не становится. Как будто кто-то запрограммировал наш мозг не верить рациональным доводам.

Подробнее

Клиенты, путающие мысли с убеждениями, схемами и допущениями

Некоторые люди озвучивают не только свои мысли или оценки своих ситуаций и событий, но также собственные выводы по их поводу. Например, клиент в состоянии депрессии, которому не удалось выполнить домашнее задание, может сказать:

Я не справился, потому что чувствовал, что не могу даже начать. И это в очередной раз доказывает, какой я неудачник».

Подробнее