Сложности со сном — одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются клиенты; возникать она может и независимо, и как часть симптомокоплекса других психических или физических расстройств. Обычно под бессонницей понимается продолжительное нарушение сна, которое провоцирует возникновение других проблем, например, усталость, снижения концентрации и внимания. Проблемы со сном значительно снижают качество жизни, ухудшают настроение и повышают тревожность. Хроническая бессонница (от 3-х месяцев) затрагивает примерно 10% взрослого населения, а с временной бессонницей сталкиваются почти все. Подавляющее большинство клиентов с депрессией и тревогой и около 90 % клиентов, проходящих восстановление от алкогольной зависимости, также сообщают о существенных нарушениях сна.
- Контроль стимулов. Создание условий, в которых кровать будет ассоциироваться только со сном или сексом. К этому шагу относится обучение клиента не заниматься в кровати ничем другим (в том числе не проводить слишком много времени, пытаясь заснуть и переживая, что это не получается; читая или смотря телевизор). Я всегда доношу до клиента необходимости вставать, если уснуть за 30 минут не удается; отказываться от дневного сна; следовать режиму сна на выходных и праздниках. По сути, все эти меры направлены на то, чтобы кровать превратилась в стимул, ассоциируемый исключительно со сном или сексом.
- Терапия ограничением сна. Этот шаг включает в себя подсчет эффективности сна — процентного соотношения времени, проведенного во сне, и времени, проведенного в кровати (если человек спит 8 часов, а в кровати находится 10 часов, эффективность его сна равна 80 %). Целью терапии является эффективность сна, равная 90 % и выше. Повышение качества сна и снижения количества проводимого в кровати времени усилит желание спать и ощущение сонливости при нахождении в постели, что, в свою очередь, повысит вероятность качественного сна. Для этого может потребоваться ложиться позднее, уже в сонном состоянии, и вставать в оговоренное время. Большинство клиентов, имеющих проблемы со сном, интуитивно поступают ровно противоположным образом: раньше ложатся спать, чтобы «хоть немного отдохнуть», и спят дольше, чтобы «отоспаться», — это самые неэффективные стратегии, которые способны усугубить проблему. Если проводить в кровати меньше времени в состоянии бодрствования, это также помогает переключить контроль стимула.
- Когнитивная терапия. Данный шаг подразумевает оценку убеждений клиента, связанных со сном, а также помощь в конструировании поведенческих экспериментов и ином оспаривании мыслей. Иногда клиент бывает уверен, что не сможет нормально действовать в течение дня, если поспит всего 4 часа, а это само по себе является отличной гипотезой для проведения эксперимента. У клиентов могут быть нереалистичные убеждения о сне и последствиях его недостатка. Многие люди имеют привычку беспокоиться, лежа в кровати, а в состоянии усталости и тревоги за сон катастрофические предсказания кажутся еще более устрашающими. Поэтому полезно использовать когнитивные стратегии, оспаривающие иррациональные убеждения, снижающие беспокойство, а также вставать при погружении в мыслительную жвачку, чтобы ослабить ассоциативную связь между кроватью и беспокойными мыслями.
- Расслабление и гигиена сна. Этот шаг включает в себя разумные предложения по изменению стиля жизни: например, снижение потребления кофе и других веществ после 18ч, создание оптимальной среды для сна (темнота, тишина и оптимальная температура), использование методов релаксации, а также создание «промежуточной зоны» — своего рода переходного периода между дневной активностью и сном. Многие современные люди проживают жизнь по расписанию и не выделяют времени на то, чтобы успокоиться перед отходом ко сну, из-за чего и возникают сложности, отключаем все гаджеты за час до сна.