Преодоление страхов и фобии (на примере авиафобии и страха перед лифтами)
Когнитивно-поведенческая терапия эффективно работает при лечении изолированных фобий: большинство страхов почти исчезают уже через несколько терапевтических сессий без использования фармакологии. Длительная интенсивная практика, особенно под руководством опытного психотерапевта, позволит добиться определенных успехов. Несколько простых рекомендаций, при фобиях, которые на практике доказали свою эффективность, и обсудим, как вы сами сможете их применить. План действий будет следующий
1.Определите, чего именно вы боитесь.
Изолированная фобия – это страх определенной существующей во внешнем мире опасности, страхи, связанные с определенными объектами или ситуациями, которые кажутся опасными сами по себе, то есть угрожают нанести физический вред. Самолет не долетит, лифт упадет, собака укусит. Изолированная фобия обычно вызывает ощущение, что вам грозит опасность, которое сопровождается определенными физическими реакциями (учащенное сердцебиение и выброс адреналина), это мгновенный ответ нашей вегетативной нервной системы на внешний стимул. Такое ощущение возникает мгновенно и изнутри, в отличие от других видов тревоги оно не связано с какими-то размышлениями, анализом, сомнениями в себе или представлениями о будущем.
Также изолированная фобия в сознании может связываться с событиями прошлого. У вас вполне мог быть некий «опыт», подкрепивший первоначальный страх. Боязнь получить ранение и увечье естественна и имеет очевидный биологический смысл, но если вы попадали в аварию или становились свидетелем ДТП, страхи, связанные с вождением, могут развиться у вас особенно сильно. Если вы всегда нервничали в лифте, но однажды действительно застряли и запаниковали, это могло в последствии спровоцировать страх к лифтам. А воспоминание об одном нападении собаки в детстве способно заставить вас всю жизнь бояться собак. Опыт может влиять на ваш страх, но изолированные фобии обычно так или иначе связаны с тем, чего вы изначально были склонны бояться. Люди, у которых нет такой фобии, как у вас, могли пережить аналогичные ситуации, но не вынести из них никакой психологической травмы. В их восприятии это всего лишь очередной неудачный опыт.
- Опишите свое охранительное или избегающее поведение.
Некоторые виды иррационального поведения помогают нам чувствовать себя в большей безопасности при столкновении с пугающими ситуациями. Они основываются на глубинном инстинктивном стремлении контролировать ситуацию, даже когда в реальности это невозможно. Например, человек, который боится ездить в лифте, может чувствовать себя лучше, когда вцепится за поручень, или на время поездки задерживает дыхание. Кто-то обнимает подушку и вцепляется в подлокотник, чтобы легче перенести перелет. Через какое-то время формируется ассоциативная связь: ритуал совершен – катастрофы не произошло. Так ваше инстинктивное сознание приходит к выводу, что именно охранительное поведение защищает вас – только благодаря ему вы каждый раз выживаете. Так и появляются суеверия, связанные со страхом и стремлением к безопасности. Свое охранительное поведение важно осознавать. Проверьте, подпадают ли ваши действия в пугающих ситуациях под избегающее поведение. Чем больше вы привыкаете к подобному поведению, тем больше рассчитываете на него, отдавая себя во власть фобии. Поэтому, чтобы преодолеть изолированную фобию, надо отучиться в том числе от ритуального избегающего поведения. Вы привыкнете жить без него так же, как когда-то привыкли на него полагаться. Задайте себе несколько вопросов:
- чего именно я боюсь, - чего мне это стоит, - что мне это дает?
- Сформулируйте мотивацию к изменениям.
Многие с изолированными фобиями выстраивают вокруг фобии свою жизнь: избегают перелетов, путешествуя только на авто или на поезде, лестниц, и животных. Чтобы преодолеть любые страхи и тревоги, сначала нужно взвесить, чего вам будет стоит и какие выгоды может принести преодоление проблемы. Например, к минусам-стоимости, можно отнести все неприятные и пугающие – стороны лечения: потраченные деньги, время и риск не справиться с фобией. К плюсам-выгодам можно отнести, например, то, что вам больше не придется избегать пугающих ситуаций, будет легче путешествовать, что вы перестанете постоянно волноваться, появится больше контроля над своей жизнью. Подбейте баланс, чтобы понять какие затраты и выгоды на пути, и что потребуется для преодоления вашего страха.
Когда будете анализировать свои ответы, не забывайте, что тяжелее всего приходится в начале пути. Готовы ли вы на короткое время испытать дискомфорт, чтобы в перспективе получить долгосрочные результаты? Вам придется пережить неприятные ощущения и эмоции сейчас, чтобы освободиться от страха в последствии. Хотите ли вы этого? После того как вы ответите на эти вопросы, подумайте еще вот над чем: если вы сдадитесь своим страхам, со временем они распространятся и на другие ситуации. Это называется генерализацией страха. Например, если вы боитесь лифтов и постоянно их избегаете, ходите пешком на работу или домой, со временем вы станете избегать и других вещей, которые заставляют вас испытывать дискомфорт. Позднее мы убедимся, что генерализация страха и тревоги – главная проблема всех тревожных расстройств. Если вы поддаетесь одному страху, растет вероятность, что в вашу жизнь придут и другие. Это еще один повод взглянуть в глаза своим фобиям прямо сейчас – пока они не захватили другие сферы вашей жизни, и в последствии получите диагноз: Генерализованное Тревожное Расстройство. Стоит ли оно того? Думаю, вы сами знаете ответ. На самом деле вопрос в другом: хотите ли вы быть хозяином своей жизни? Решать только вам.
- Выстройте иерархию страхов.
Иерархия страхов – полезный инструмент для работы с тревожными расстройствами, и она основано на принципе разделения страхов по уровню интенсивности. Иерархия страхов составляется следующим образом: вы ранжируйте ситуации, которые заставляют вас бояться, – начиная с тех, что пугают вас меньше всего, и заканчивая самыми ужасными. Например, ваши страхи связаны с лифтами. Но лифты большая категория, вам нужно разделить ее на более мелкие. Например, меньше всего вас пугает необходимость постоять у входа в здание, в котором есть лифт. Следующий пункт пройти по коридору этого здания по направлению к лифту. Следующий – вызвать лифт и дождаться, когда откроются двери, после могут идти такие шаги: войти в лифт, увидеть, как закроется двери; проехать на лифте вверх или вниз один этаж, а в последствии останавливать его на разных этажах. В конце списка наверняка расположатся ситуации застревания в лифте или даже падения – самое ужасное, но в то же время и наименее вероятное.
- Оцените рациональность своего страха.
Как и с любой проблемой, в вопросах преодоление страхов, тревоги или прокрастинация, вам нужно оценить, насколько сильна ваша мотивация к изменению. В первую очередь нужно спросить себя, рационален ваш страх или чересчур. Например, вы можете бояться летать и при этом верить, что страх ваш рационален и самолеты – действительно опасный вид транспорта. Или вы можете бояться собак и быть уверенными, что эти животные опасны. Давайте оценим степень рациональности Авиафобии. Да, это факт – некоторые самолеты разбиваются, и люди погибают. Но какова вероятность, что вы погибнете в самолете? Чтобы оценить это, мы можем сравнить статистику, связанную с воздушными путешествиями. А заодно взглянем и на данные о лифтах и укусах собак.
вероятность погибнуть от приведенных ниже причин
Автокатастрофы уносят больше количество жизней чем авиакатастрофы и вероятность вашей гибели в ней,
что вы погибнете в ДТП в равна, примерно, 1/2 000
в Авиакатастрофе, составляет примерно 1/4 000 000
Каждый год в мире от удара молнии погибают 24 000 человек, 1/3 000 000
укус собаки, 1/ 19 000 000
укус змеи или паука, 1/56 000 000
падение в лифте, 1/400 000 000
Представим, что вы в лифте – он начинает движение вниз, и тут же у вас перед глазами картина: он срывается и разбивается. Но что происходит на самом деле? предсказывая будущее и предполагая, что случится катастрофа. На самом деле шансы насмерть разбиться в лифте равны приблизительно 400 миллионам к одному – риск почти такой же, как умереть в собственном саду или в огороде от удара молнии (чего вы почему-то не бойтесь). Более того, подобные катастрофические прогнозы вы делал и раньше, но они ни разу не сбылись. Конечно, все может случиться в первый раз, но, если так рассуждать, катастрофы нужно ожидать на каждом шагу. Вам, конечно, хочется чувствовать себя в полной безопасности, даже несмотря на то что вы знайте: 100% безопасности не бывает. Более того, такие рассуждения сами по себе не избавят вас от тревоги. Но они помогут сформировать правильное настроение, чтобы начать работу над своими страхами. С их помощью вы сможете создать комфортную атмосферу, убедиться, что на самом деле вы не находитесь в относительной опасности, а страхи всего лишь искаженные проекции вашего восприятия. Вам все еще предстоит побороться со своими внутренними демонами, но теперь вы по крайней мере будете знать, что реальность на вашей стороне.
- Испытайте страх в воображении.
Встретиться лицом к лицу со своим страхом можно по-разному. Самый простой способ наблюдать, как кто-то другой делает то, чего вы боитесь. Допустим, если вы боитесь лифтов, посмотрите, как другие люди заходят и выходят из него. Что вы видите? Скорее всего – что никакой опасности в лифте нет. Аналогично с авиапутешествиями: съездите в аэропорт, понаблюдайте за тем, как садятся и взлетают самолеты. Так вы лично убедитесь, насколько это безопасно. Психотерапевт тоже может в этом помочь. Например, он может полетать с вами, показывая тем самым, что ощущает себя в безопасности. Такое наблюдение за тем, как люди делают то, чего вы боитесь, полезно – но одного наблюдения недостаточно.
Второй шаг – потренироваться представлять разные пугающие ситуации в том порядке, в котором они перечислены в вашей иерархии. Например, Ю-45л. боялась летать на самолетах. Ее иерархия страхов начиналась с того, что он представлял себя сидящим дома за день до перелета; дальше шла поездка в аэропорт; дальше – проход на посадку на самолет; и после нескольких промежуточных пунктов список венчал ее образ, как она сидит в самолете во время грозы с сильнейшей турбулентностью. Позже мы подробнее разберем, как правильно работать со своими страхами в воображении.
Третий шаг – взаимодействие со страхом, реальное погружение в ситуации, перечисленные в вашей иерархии. Когда вы дойдете до этого шага, помните: чтобы упражнение принесло пользу, вам придется почувствовать тревогу. Вы начнете с того, что пугает меньше всего, и постепенно, шаг за шагом, проработаете каждую ситуацию, пока не дойдете до самого страшного. Вам также нужно будет сначала отмечать свое охранительное поведение и постепенно его устранять. Сейчас мы разберем каждый из перечисленных шагов. Пришло время использовать информацию, собранную в вашей иерархии страхов, – она поможет представить, как вы встречаетесь лицом к лицу со своей фобией. Такую симуляцию я называю воображаемой экспозиционной терапией – своеобразной репетицией перед реальным соприкосновением со страхами, которая позволит вам взглянуть на происходящее с более отдаленной и контролируемой позиции. Работает это следующим образом. Вам нужно последовательно пройти каждый уровень вашей иерархии страхов, от наименее пугающего до самого страшного, – и на каждом из них представлять каждую ситуацию максимально подробно. Выполняя каждый шаг, отмечайте свой СУД (уровень страха, дискомфорта) и записывайте его. Начать можно с ситуации, которую в прошлый раз вы оценили на 2: например, «думаю о том, как еду на лифте». Дальше вы можете представить, как приближаетесь к лифту, заходите в него и т. д. Некоторое время удерживайте каждый образ перед глазами – обычно я рекомендую делать это в течение 10 минут, отмечая свои СУД каждые две минуты. Обратите внимание, снижается ли уровень дискомфорта со временем. Если это происходит, держите образ перед глазами до тех пор, пока cтрах перед ним не пропадет совсем. Тогда можно будет продвинуться по иерархии выше и проделать то же самое со следующим пугающим образом. Когда же ваш СУД по отношению к нему понизится до приемлемого уровня, просто продолжайте продвигаться по иерархии. Если, продержав образ перед глазами в течение 10 минут, вы не почувствуете снижение уровня дискомфорта, вернитесь к ситуации с предыдущего уровня иерархии или же временно прекратит выполнение упражнения. На следующий день вы всегда можете начать с того места, где остановились.
- Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.
СУД (собственный уровень страха, дискомфорта)
Теперь, когда за плечами экспозиционная терапия и чувствуете, что уровень страха уже несколько снизился, можно переходить к следующему этапу: экспозиционной терапии в реальной жизни (или, как мы говорим, in vivo). Суть метода в том, чтобы усилием воли направлять себя в ситуации, которые вызывают страх, аналогичным образом продвигаясь вверх по списку. Начните с наименее пугающих ситуаций, отрабатывайте соответствующие им действия снова и снова, подходами по 10 минут. На каждой ступени с интервалами в две минуты записывайте свои СУД, а также любое сопутствующее избегающее поведение, физиологические реакции, мысли или отклики. Ваш план действий может быть следующим (расмотрим на примере Авиафобии). Начните с чего-то слегка пугающего: понаблюдайте за взлетами и посадками самолетов. Чтобы дать себе достаточно времени на выполнение этого упражнения, нужно приехать в аэропорт на несколько часов раньше обычного (сама по себе поездка в аэропорт может вызывать тревогу, но вам вряд ли придется проделывать это больше одного раза). Припаркуйтесь в удобном месте и около часа посвятите наблюдению за тем, как самолеты взлетают и садятся. Обращайте внимание на то, как поднимается и снижается уровень вашего страха, когда самолеты прилетают и улетают, записывайте это каждые 5 минут. Вероятнее всего, вы заметите, что ваш СУД постепенно становятся ниже по мере того, как мозг видит и привыкает к происходящему. Пришло время продвинуться выше по иерархии: можно подойти к стойке и зарегистрироваться на рейс, купить журнал в киоске, пройти к выходу на посадку. Оценивайте уровень страха при выполнении этих шагов, причем каждому из них старайтесь уделять достаточно времени, чтобы СУД уменьшился. Записывайте свои впечатления от процесса. Запишите, выполняете ли вы упражнение в одиночестве или кто-то есть рядом; отметьте, как реагируете на своего спутника или его отсутствие. Наконец, придет время посадки и вот он, момент истины. Ступая по трапу самолета, вы будете замечать, как усиливается ваш страх, и он может дойти и 10 баллов по шкале СУД. Это нормально, это именно то, что нам нужно для того, чтобы проработать свой страх, вам сначала нужно пробудить его. Именно сейчас у вас есть шанс выучить жизненно важный урок: вы можете волноваться по поводу чего-то и все равно делать это. Амигдала, часть вашего мозга говорит: вы делаете что-то опасное. Будто вы доисторический охотник, который пытается перебраться через пропасть. Но пропасти нет. Самолет на самом деле безопасен; иначе другие не садились бы в него так спокойно. Ваш страх – это просто ложная тревога, которая говорит вам: «Лучше убирайся по-хорошему, здесь опасно!» Вы продолжаете получать эти сигналы, но не обращаете на них внимания, вместо этого вы движетесь к своей цели. И знаете: чем дольше вы будете оставлять тревожные сигналы без внимания, тем скорее они затихнут. Чем чаще вы будете переживать свой страх в безопасном контексте, тем скорее убедитесь, что бояться вам нечего. На протяжении полета продолжайте оценивать и записывать уровни страха. Обязательно сделайте это на взлете, во время подъема на полетную высоту(эшелон) и если попадете в зону турбулентности, отмечая уровень страха на каждом этапе. Осознанное восприятие собственного страха помогает держать его под контролем; он превращается в обычное явление вашего сознания, к которому можно относиться с научным интересом. Со временем вы отучитесь безоговорочно подчиняться его приказам.
Какие ожидания, что случится?
В своем списке страхов полезно также отметить, что может произойти, например, ожидаете ли вы, что самолет упадет? Что собака укусит? Что вы потеряете управление машиной? Каждый раз перед очередной сессией экспозиционной терапии записывайте, какую развязку ситуации предсказываете, и свой уровень тревоги – до, во время и после экспозиции; по завершении отмечайте, чем все на самом деле закончилось. Например, если вы боитесь заходить в лифт, ваш уровень тревоги до того, как вы это сделаете, может подниматься до 8, в самом лифте достигать 10, а когда вы выйдете из него – опуститься до 3. До того, как зайти в лифт, вы предсказывали, что он сломается. На самом же деле ничего не произошло.
Подходим ко всему рационально
После того как вы перечислите свои предсказания возможных последствий той или иной ситуации, вы можете начать оспаривать эти негативные представления – искать доказательства
их несоответствия реальности. Как при любом страхе или тревоге, вы привыкли прокручивать в голове целый ряд крайне негативных образов. Это так называемые автоматические мысли – возникают они спонтанно, кажутся правдивыми и только усиливают вашу тревогу. Их можно отнести к мыслительным искажениям. Можем рассмотреть примеры автоматических искаженных мыслей, связанных с полетами, и рациональные доводы, их опровергающие. Например, если вы боитесь самолетов, вы можете составить список своих утверждений, которые будете зачитывать себе каждый раз перед полетами, чтобы побороть негативные мысли. Не забывайте: из-за тревоги всегда кажется, что вам нужна полная уверенность в ситуации, стопроцентная определенность. Но ее не существует в нашем неопределенном мире, и если бы вы слушали свою тревогу, то просто не смогли бы жить. На самом же деле каждый день вы делаете то, в чем не можете быть на 100 % уверены и что никто вам не гарантирует. Полагайтесь на вероятности. Какова вероятность, что борт упадет и вы погибнете? 8 миллионов к одному. А как насчет охранительного поведения? К нему можно отнести сжимание подлокотников на борту, тяжелое дыхание, поиск подозрительных шумов, молитвы или разные просьбы к стюардессе. Отмечайте для себя, если почувствуете побуждение к подобному поведению, но, если возможно, не подкрепляйте его. Избегающее поведение только поддерживает ваш страх, мешает вам полноценно его пережить, имитируя ощущение безопасности. Побороть избегающее поведение можно, например, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом. Если вам хочется сжать подлокотник, дайте руке повиснуть свободно и расслабится. Если ваше внимание приковано к звуку двигателей, наденьте наушники и включите музыку. Если вы ловите себя на том, что составляйте список как выбраться из самолета, почитайте интересную книгу.
Наконец, у вас могут некие убеждения, которые помешают вам включиться в экспозиционную терапию. Например, такие. 1. Я не перенесу тревогу. 2. Если я разбужу свою тревогу, она будет становиться все сильнее и сильнее, пока не переполнит меня. 3. Я, наверное, трус, потому что страшно это делать. 4. Мои проблемы наверняка связаны с глубинными убеждениями из детства. 5. Экспозиция не поможет.
Вся ваша опасения в отношении терапии – равно как и критичное отношение к себе, связанное с тревогой, нормальное явление. Попробуйте противостоять этим негативным мыслям с помощью следующих рассуждений. 1. Вы нормально перенесете тревогу; свидетельство тому – ваше тревожное расстройство, и единственным неприятным последствием будет ощущение дискомфорта. Чувство тревоги – неотъемлемая часть лечения с помощью экспозиционной терапии. 2. В перспективе, если вы продолжите выполнять упражнения, ваша тревога уменьшится, потому что то, чего вы так избегайте и боитесь, раз за разом будет снижаться и в итоге проидет. 3. Вы не трус. На самом деле, ваши страхи – это, скорее всего, базовые адаптационные механизмы, унаследованные от предков. Если уж на то пошло, вы намного лучше других людей адаптировались бы в другом, более опасном окружении. Ваш страх, по сути, обоснован, просто время для него неподходящее. 4. Ваши страхи не связаны с глубинными проблемами. До сих пор не найдено никаких доказательств, что причиной фобий могут служить конфликты из детства. На самом деле преодолеть изолированную фобию довольно легко. 5. Ваши сомнения по поводу экспозиционной терапии понятны, ведь вам предлагают делать ровно то, чего вы обычно избегаете. Однако много исследований подтвердили, что такая терапия работает. Значит, она и вам поможет. Конечно, 100% гарантий нет, но вы каждый день совершаете действия, в результате которых на 100% не можете быть уверены.
- Придерживаемся долгосрочной стратегии.
Техники, которые мы обсудили, помогли многим людям с тревожностью. Однако преодолеть страхи нельзя с одной попытки и навсегда, это работа на всю жизнь. Ваша тревога основывается на глубинных инстинктах, которые развивались в течение многих лет эволюционной истории. Было бы странно, если бы несколько простых упражнений, выполненных в лифте или самолете, заставила их навсегда исчезнуть. Люди, которые используют эти техники, часто добиваются существенных изменений. Но и у них иногда случаются рецидивы, особенно в периоды сильного стресса или перенапряжения. Полезно быть к ним готовыми – это нормальное явление, которое ни в коем случае не значит, что вы потерпели неудачу. Готовность к временному возвращению симптомов – часть обучения контролю над тревогой. Что делать, если симптомы тревожности вернутся? 1. Продолжайте искать способы оттачивать приобретенные навыки преодоления тревоги. 2.Если вы пытаетесь бороться со страхом перед лифтами, но в течение месяца пользовались только лестницами, то вы не тем занимайтесь, и возможно, на какое-то время страх снова усилится. 3. Если вы бойтесь метро или торговых центров, и вы туда не ходите и только воображайте об этом на диване то, вы опять не тем занимайтесь. Нужно идти в эти места/стимулы и доказать мозгу, что вы живы.
Навыки самоконтроля нужно поддерживать так же, как физическую форму, регулярно тренироваться, встречаясь со своими страхами. Продолжайте искать ситуации, которые заставляют вас тревожиться, и, не откладывая, проходите через них. Если почувствуете, что страх возвращается, тут же используйте воображаемую экспозиционную терапию и по мере возможности практикуйте ее в реальной жизни. Каждый раз, повторяя упражнения, вы будете только укреплять свой контроль над страхом. Наберитесь терпения – пока придерживаетесь установленного курса, вы развиваетесь, вне зависимости от того, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас. Временное возвращение тревоги не должно вас беспокоить. То, что сработало раньше, сработает снова. Опять проделайте экспозиционные упражнения, продолжайте выполнять их, пока страхи не уйдут. Кстати, так называемая переработка – то есть выполнение упражнений даже после того, как почувствуете существенное облегчение, – может помочь вам закрепить полученные результаты. Старайтесь не оценивать свой успех в перспективе, как бы ни шли дела; продолжайте выполнять упражнения здесь и сейчас и не сомневайтесь в их эффективности. Так же как в медитации, сохраняя присутствие в моменте, несмотря на дискомфорт, вы даете себе намного больше шансов освободиться от него в будущем.